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Yin Yoga : guide complet
& super postures
avec une pro

Coup de projecteur sur le Yin yoga, discipline étonnante aussi douce que puissante.

Il y a la slow life, la slow food et le slow yoga. Peu connu récemment encore dans l’Hexagone, ce yoga passif venu des États-Unis fait fureur. Véritable invitation à ralentir pour un mieux-être profond physique et mental, ce yoga est fondé sur l’énergie yin, par opposition au yang, en excès dans nos vies trop agitées et trop stressées. Et les bienfaits qui en découlent sont innombrables. 

Partons à la découverte de ce yoga thérapeutique prometteur. Nous accueillons pour l’occasion Delphine Marie, yogini experte en yin yoga, qui vous dévoile les meilleures poses de yin yoga pour se lancer.

Le Yin Yoga en un clin d’oeil :

  • Le yin yoga est un yoga thérapeutique, lent et méditatif
  • Il repose sur une énergie passive et introspective
  • Sa particularité : tenir postures douces le plus longtemps possible
  • Il met l’accent sur l’immobilité, le relâchement profond, la respiration, la méditation, la recherche du calme intérieur 
  • Le yin yoga cible les tissus conjonctifs profonds (fascias, ligaments, os et articulations)
  • Il peut être pratiqué par tous, débutant ou pratiquant avancé
  • Seul ou en complément d’un yoga dynamique ou d’une pratique sportive 

 

Les trois fondements du Yin Yoga

Le yin yoga est un courant du yoga associant : 
1.Les principes de la médecine chinoise
2.La sagesse taoïste
3.Les postures du yoga indien 

Qu’est-ce que le Yin Yoga ?

Le yin yoga est un yoga inspiré par la pensée taoïste et la médecine chinoise. Cette pratique  reprend le principe du Yin et Yang, de l’énergie Qi et des méridiens, dont elle prend soin grâce à des postures longues durées. L’immobilité requise dans ce yoga lent et méditatif invite à se recentrer sur soi et à observer ses sensations physiques et ses pensées. 

La circulation de l’énergie vitale

Le Qi ou Chi (prononcé Tchi) est l’énergie vitale qui traverse notre corps. Ce souffle de vie, fondement de la médecine chinoise, circule dans les méridiens. La fluidité du Qi est déterminante dans l’état de santé d’un individu et le yin yoga est l’une des voies pour la libérer.

Les méridiens

Les méridiens du corps s’apparentent à une cartographie invisible sur laquelle se situent les points d’acupunctures, garants de la santé physique, psychique et émotionnelle. Le yin yoga favorise la libération des canaux énergétiques qui vont irriguer les méridiens et déclencher des bénéfices en cascade.

Un praticien en yin yoga cible les méridiens, selon les postures, un peu comme un acupuncteur avec ses aiguilles. Chacun d’eux étant associé à des organes ou des zones du corps à travailler, selon les besoins du pratiquant.

Le Yin et Yang

Le yin et le yang représentent les forces opposées et complémentaires :  le Yang étant la face active et émettrice et le Yin, le côté plus passif et réceptif.

Le yin apporte de la fraîcheur au corps tandis que le yoga dynamique yang apporte de la chaleur. Le Yin yoga va ainsi ralentir, calmer, apaiser, rééquilibrer le corps et l’esprit.

Les tissus profonds

L’objectif anatomique du yin yoga est d’atteindre les tissus profonds tels que les fascias, les articulations, les ligaments, les tendons et les os. La stimulation des tissus profonds travaille sur la libération des adhérences créées par une blessure, des tensions ou douleurs chroniques ou des blocages émotionnels.

Les étirements

En yin yoga, les étirements prolongés couplés à l’immobilité activent les tissus au plus profond en toute sécurité et sans les casser. Cette technique va aussi favoriser leur assouplissement, leur renforcement et le relâchement des tensions physiques, affectives et émotionnelles qui y sont accumulées. En fluidifiant la circulation de l’énergie vitale dans notre corps, les étirements permettent un grand nettoyage.

À noter qu’il faut maintenir au moins 2 minutes l’étirement pour commencer à jouer sur son élasticité. 

La gravité

Le yin permet de travailler les fascias à l’aide notamment de la gravité. Certes très douce, la pression exercée sur les fascias permet de les stimuler et de les “hydrater”, autrement dit d’avoir des membranes souples et en bonne santé.

Du nombril jusqu'aux genoux

Le yin yoga se concentre sur la zone allant du nombril jusqu’aux genoux : bassin, hanches (réservoir à blocages et émotions), lombaires, sacrum.

Les origines du yin yoga

De la même manière que le yin yoga est au croisement de plusieurs disciplines, il est l’œuvre de plusieurs yogis.

C’est d’abord l’Américain Paulie Zink, maître en arts-martiaux qui a l’idée d’associer au hatha yoga qu’il pratique, la philosophie taoïste. Le yoga taoïste est né et sera enrichi et popularisé aux États-Unis par l’un de ses élèves, Paul Grilley, dans les années 80. Avec Sarah Powers, ils font évoluer la pratique et la baptise “Yin yoga” dans les années 90.

En 2001, Paul Grilley décrit sa méthode et la philosophie qui la nourrit dans l’ouvrage fondateur de référence : Le yin yoga

Depuis, le succès du Yin yoga est fulgurant. 

L’enseignement de ce slow yoga a la particularité d’être libre et évolutif selon les professeurs et leurs inspirations. Le Yin yoga compte ainsi différentes écoles : approche anatomique, approche méditative, approche chamanique et poétique…

Paul Grilley

Paulie Zinc

Sarah Powers

Est-ce le Yin Yoga muscle ?

Le yin yoga ne muscle pas au sens où il ne tonifie pas la masse musculaire. La stimulation musculaire est, en effet, à son minimum puisque le muscle est un élément yang à ne pas engager dans ce yoga sédentaire.

En revanche, la pratique du yin yoga contribue au bon développement des muscles et favorise la bonne santé et le tonus musculaire, par tous les bénéfices apportés aux tissus, eux-mêmes connectés aux muscles.

Ce cercle vertueux repose sur l’amélioration du flux sanguin vers les muscles, l’allongement des tissus musculaires, l’augmentation de la flexibilité et de la souplesse et in fine, la régénération des muscles tendus et fatigués

Des fascias peu activés peuvent concourir à la formation de tensions et de nœuds au niveau des muscles et occasionner des blessures.

Le Yin Yoga est une pratique complémentaire d’un yoga dynamique, de renforcement musculaire.

Pourquoi faire du Yin yoga ?

  • Prendre soin de son corps en profondeur
  • Retrouver de l’énergie vitale 
  • Apprendre à ralentir
  • Apaiser son corps et son mental
  • Combiner méditation et sport
  • Sortir de sa zone de confort
  • Tester un nouveau yoga 
  • En complément d’un autre yoga ou d’une autre pratique sportive (course,…)

 

Les bienfaits du Yin Yoga

  • Détend et régénère le corps
  • Calme le corps et l’esprit
  • Rééquilibre l’énergie du corps
  • Nettoie les canaux énergétiques du corps
  • Renforce la capacité à méditer et à lâcher-prise
  • Libère les blocages physiques et émotionnels 
  • Réduit le stress et l’anxiété
  • Développe la concentration
  • Assouplit les tissus et les articulations
  • Tonifie les organes
  • Libère des émotions bloquées
  • Fait gagner en flexibilité
  • Booste la circulation sanguine et oxygène le corps
  • Stimule le système nerveux parasympathique, ralentit le rythme cardiaque
  • Allonge les tissus conjonctifs
  • Améliore la pratique du yoga yang 

Comment se déroule un cours de Yin Yoga ?

  • Une séance de Yin Yoga enchaîne asanas et étirements tenus dans la durée.
  • De 3 à 5 minutes pour débuter, jusqu’à 15 minutes pour les yogis les plus entraînés 
  • Peu de postures sont donc exécutées
  • Le professeur vous guide et vous aide à discerner un inconfort à accepter d’une douleur anormale à éviter
  • Les poses sont assises ou inclinées exclusivement, car les muscles doivent être complètement détendus. 
  • Des respirations lentes et profondes accompagnent chaque posture
  • Des postures d’accueil sont intercalées entre chaque posture 
  • La séance se termine par une phase de relaxation de 10 minutes environ
  • N’hésitez pas à faire part du travail que vous recherchez : zones du corps, méridiens, émotions, blessures…

Quelle est la différence entre Yin yoga et Restorative yoga ?

L’idée circule parfois que le yin est similaire au restorative yoga. Ces deux styles de yoga passifs présentent en effet des similitudes : des postures au sol, des poses pendant de longues périodes, la méditation incorporée, l’utilisation d’accessoires, des effets calmants, apaisants et même salvateurs sur le plan physique et émotionnel. 

Cependant, leur aspiration anatomique diverge. Le yoga réparateur amène le corps dans des positions où il est complètement soutenu cherchant un relâchement complet du corps. 

Le yin yoga, lui, relâche les parties yang mais sollicite les zones du corps yin, les fameux tissus, en les étirant de façon douce et lente. Pour créer l’allongement recherché en yin, la sensation peut être assez intense et même inconfortable. Il y a une forme d’action dans l’inaction contrairement au yoga régénérateur. 

Autre différence, le yin yoga est aussi largement inspiré du Tao, voie spirituelle chinoise et par la recherche des bienfaits de la médecine chinoise.

Les piliers des deux yogas sédentaires diffèrent légèrement. Les composantes fondatrices du yoga restorative telles que la chaleur, l’obscurité et le silence ne prévalent pas en yin yoga. La chaleur excessive est, par exemple, déconseillée en yin car elle réveille le yang.

Conseils pour débuter en Yin yoga

Pour bien pratiquer

  • N’oubliez pas l’intention du yin yoga : ce n’est pas une performance, mais un moment pour observer, s’écouter
  • Pas besoin d’être un expert en Yin Yoga et de savoir exactement quelle posture correspond à quel méridien ou telle émotion. Vous pouvez tester des postures librement.
  • Trouver une première étape dans la posture
  • Détendre les muscles
  • Tenez les poses aussi longtemps que vous le pouvez. C’est la clé pour déclencher les bienfaits. 2 à 3 minutes minimum au début, puis davantage au fil de la pratique et jamais plus de 20 minutes. 
  • Évitez de bouger : pour ne pas réveiller l’énergie yang et étirer intensément
  • N’oubliez pas de respirer, naturellement d’abord, puis de réaliser des exercices de pranayama pour approfondir la respiration et la circulation du souffle.

Mises en garde

  • Différenciez inconfort et douleur : le yin yoga met le corps dans un « inconfort confortable », nécessaire au travail profond désiré. La posture ne doit pas être insupportable. Un bolster comme appui ou des cours pour vous guider sont une bonne solution.
  • Ne dépassez pas vos limites au risque de vous blesser



Les accessoires de yoga

  • Un tapis de yoga de 4 à 6 mm de préférence afin d’assurer un meilleur confort, un bon amorti et ne pas se blesser.  
  • Un bolster pour un bon relâchement musculaire et un soutien stable et confortable pour tenir les postures
  • Une sangle éventuellement sans forcer pour aider à tenir plusieurs minutes dans une position
  • Deux briques de yoga pour atteindre plus facilement une posture si besoin 
  • Une couverture pour la relaxation finale 
  • Un coussin pour les yeux pour se laisser emporter pendant les postures

La gestion du temps

  • Utilisez un minuteur
  • Une application : Easy Timer, Insight Timer, Yoga Timer pour sortir de la pose en douceur
  • De la musique ou une playlist de mantra dont vous connaissez la durée. 

Les bonnes conditions

  • Une pièce ni trop chauffée, ni trop fraîche
  • Une lumière tamisée 
  • Des vêtements confortables, pas trop serrés et un peu chauds
  • Des chaussettes pour les extrémités qui se refroidissent 
  • Ne pas être pressé !

 

Humilité et détermination

  • Cette pratique libératrice peut être difficile à aborder et apprécier, selon les  conditions (prof, lieu, nuisance, difficulté à ralentir…). 
  • Tenir une pose 3 minutes peut relever d’une véritable prouesse mentale et physique, surtout pour les personnes très yang, très agitées.
  • Persévérez !

 

Le Yin yoga est-il accessible à tous ?

Oui, tout le monde peut s’adonner au yin yoga.

  • Les débutants, n’ayant jamais expérimenté le yoga précédemment
  • Les yogis au niveau très avancé pour compléter leur pratique et travailler une autre facette du yoga
  • Les personnes âgées pour gagner en mobilité tout en douceur
  • Les personnes souhaitant réparer une blessure ou atténuer les effets d’une maladie chronique comme l’arthrite ou l’ostéoporose, en accompagnement d’un suivi médical évidemment.

 

L’importance du bolster en Yin yoga

Le bolster est l’accessoire indispensable de la pratique du yin yoga. Ce traversin de yoga offre une surface stable et douillette sur laquelle s’appuyer pour gagner en confort, en détente musculaire et en efficacité. Un allié de taille donc pour prolonger les postures.

Le rembourrage en épeautre garantit un coussin ergonomique, sain et durable sur lequel se reposer en toute sérénité. 

Besoin d’en savoir plus sur ce précieux polochon, retrouvez les bienfaits du bolster de yoga.

La collection de bolsters Bien Bien c’est par ici.

10 postures de yin yoga avec
delphine marie

la posture de l'enfant / balasana

la posture de la chenille

La posture du pigeon

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la posture du lac inversé / Viparita karani

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la posture du Phoque / URDHVA MUKHA SVANASANA

la posture de la tête soutenue

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la posture du pont soutenu

La posture du cadavre / Savasana

la torsion réparatrice

la posture du papillon en flexion arrière

Envie d’aller plus loin ? Rendez-vous sur la chaîne you tube de delphine marie

Delphine Marie est professeur de Yoga Vinyasa depuis 2016. Formée aux États-Unis où elle a vécu, elle y découvre le yoga, sa voie et le Yin yoga. Elle vit à Nice où elle enseigne en cours particuliers, collectifs et auprès d’entreprises.
Très active et suivie par une large communauté, cette yogini assidue dévoile un nouveau cours de yoga chaque vendredi sur Youtube. Yin, prénatal, hatha, vinyasa, elle propose même du yoga pour enfants.

@delphinemarieyoga

delphinemarieyoga.com

Á propos de Bien Bien.

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Auteur / Jade Lobato De Faria  / blabladotcom

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